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1. 개요

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동이다. 체육 활동을 시작하기 전에 이루어지는 준비운동도 스트레칭의 한 종류이다. 운동을 한 끼의 코스 요리 식사로 비유하면 식전주나 애피타이저와 비슷하다. 기본적으로 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 행위로서, 이를테면 인간과 동물 모두 기지개를 켠다. 생체적인 이유로 기지개를 켜면 하품이 동반되는 경우도 있다.

스트레칭은 크게 두 가지로 나뉘는데 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것이 있다. 따라서 스트레칭은 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 혈액 순환 촉진, 상해 예방 등의 효과가 있다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다. 무엇이든 마찬가지지만 스트레칭도 과하면 신경 손상까지도 일어날 수 있으니 주의해야 한다.

2. 스트레칭의 효과

본격적인 운동을 하기 전에 몸풀기 정도로 여겨지긴 하지만 제대로 된 자세로 10분만 해도 꽤 힘들다. 시간과 공간의 제약 때문에 운동하기가 힘들다면 스트레칭만 제대로 해도 어느 정도 효과는 보장한다.

몸의 혈액순환을 원활하게 하여 기초대사 효율을 높여준다.

3. 주의사항

요가같이 근력 운동 전의 정적 스트레칭은 폭발적인 근력과 순발력을 일시적으로 저하시키며 그 효과가 30분이상 정도 지속된다는 견해가 있다. 마냥 낭설만은 아닌 전문가들의 연구에 따라 도출된 결과긴 하지만, 다만 현재까지 진행된 정적 스트레칭과 퍼포먼스에 관한 연구는 아직 실험집단의 풀이 좁고 종목에 따라서는 다른 결과가 나타나기도 하는 등 완성되지 않은 연구이다. 여러 논문들을 취합하여 도출한 ACSM의 가이드라인에 따르면 본 운동전에는 과도한 정적 스트레칭은 지양하되 워밍업 이후 30초 이내로 과도하게 불편하지 않은 범위 내에서의 가벼운 정적 스트레칭, 그리고 동적 스트레칭을 병행하는 경우엔 스트렝스에 지장을 주지 않으면서도 순간적인 유연성이 증가해 스쿼트, 데드리프트 등 가동범위가 중요한 운동에서는 오히려 큰 도움이 된다고 말한다. 운동이 끝난 이후나 평소에도 틈틈이 실시해주면 유연성도 확보할 수 있고 부상 위험, 근육통도 줄어드는 이점이 있다.

정확한 자세로 실시하여 목표 근육을 정확히 자극하는 것이 중요하다. 사진만 보고 따라할 시에는 어떤 근육을 스트레칭하는지 모를 수 있으므로 최소한 사진에 대한 설명이라도 읽어보고 따라하는 것이 효율이 좋다.

자신의 수준에 맞는 스트레칭을 할 것. 신수지나 손연재 등이 의자 2개 놓고 다리찢기 하는 것을 무작정 따라하면 안 된다. 스트레칭을 하는 모델이나 강사를 보면서 굳이 그 사람들의 시범을 똑같이 따라할 필요 역시 없다.

스트레칭은 자신의 관절과 근육 가동 가능 범위 내에서 해야 한다.

관절과 근육이 쭉 펴지는 느낌으로 10~15초 정도 자세를 유지만 해도 스트레칭의 효과는 충분하다. 반동을 줄필요가 없다. 반동을 주면 안 된다! 많은 사람들이 스트레칭을 할 때, 반동을 주면서 더 자극을 가하려고 하는데, 어떤 부위를 풀어주든 이는 정말로 잘못된 그리고 위험한 방법이다. 반동을 준다는 건 몸을 안 다치는 적정선을 넘어갔다가 들어오는 행위의 반복으로 이해하면 된다. 만약 지나친 반동으로 관절 가동 범위를 잘못 넘어가면 관절이 빠지거나 근육을 잡아당기면 근육이 파열될 수도 있다. 이는 관절과 근육의 적정 유연성을 넘겼기때문에 일어나는 상황이다. 유지가 몸의 한계를 인지하고 버티는거라면 반동은 유지하는 것을 참기 힘들어 해당 부위의 근육을 이완 및 수축하는 것이다. 즉, 유지가 반동보다 더 힘들고 반동이 섞인 스트레칭은 스트레칭의 목적은 제대로 이뤄지지 않으면서 부상이 생길 가능성만 넘나듬을 의미한다. 스트레칭 자세를 풀고도 아픔이 지속되면 그건 몸에 탈이 생겼다는 뜻이므로 즉시 병원에 가야 한다.

목의 측면 등 약한 근육을 스트레칭할 때에는 자세에도 신경을 더 쓰고 급격하게 목을 당기지 않는 등 특히 조심해야 한다. 근육이 약해서 작은 충격에도 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문이다.

스트레칭 전 가벼운 러닝 등으로 약간의 체온을 올리고 심박 수를 높인 후에 스트레칭을 하는 편이 좋다고 한다.

숙이는 스트레칭은 허리디스크를, 목을 잡아당기는 스트레칭은 목디스크를 악화시킬 수 있다.

4. 방법

몸을 앞으로 숙여서 무릎 아래를 펼쳐주는 스트레칭은 특히 몸의 유연성을 주어 큰 도움이 된다.

초간단 목 스트레칭: 입을 앙 다물고 양 어깨를 뒤로 최대한 모은 후(당연히 가슴이 앞으로 내밀어진다) 목을 최대한 뒤로 젖히고 그 상태로 15초간 있는다. 목 디스크가 있거나 거북목 일자목인 사람들에게 좋다. 목 뒤쪽 근육과 등 쪽 근육을 풀어주는 데 효과적이다.

고양이처럼 척추 부위를 이완시켜 주는 "고양이 자세"(Marjaryasana) : 요가의 일종으로, 척추와 목뼈의 건강, 몸의 전체적인 균형을 잡는 데에 좋다. 재활병원에서는 척추측만증 및 거북목 증후군 환자들에 대한 처방으로도 활용한다. 여성들의 생리통에도 도움을 준다.

스트레칭 또한 다른 형태의 운동과 마찬가지로 운동 강도와 단계가 있으며, 초기 유연성의 수준에 따라 점진적으로 운동방법에 변화를 주어야 한다. 스트레칭으로 같은 부위의 근육을 늘린다고 해도 동작의 자세에 따라서 당기는 느낌이 다르다.

준비운동과 정리운동의 개념이 아닌 독립적인 운동으로서의 스트레칭을 할 때 가장 기본이 되는 것은 정적 스트레칭이다. 처음에는 근육이 늘어난 자세를 약 5~10초간 유지하는 것으로 시작한다. 유연성이 향상되는 상태에 따라 유지 시간을 늘려가며, 최종적으로 30초 정도까지 유지하는 것을 목표로 한다. 각 부위의 유연성 운동을 2~5회 반복해서 실행하며, 운동은 전체적으로 보통 10~30분 정도 수행한다. 스트레칭에 소요되는 운동시간과 반복 횟수는 실행하는 스트레칭 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다.

1단계

● 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 5~10초간 유지한다.

● 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 5~10초간 휴식한다.

● 운동강도 : 스트레치된 근육에 가벼운 통증(척도 1-3정도)이 느껴질 정도로 수행한다.

● 반복횟수 : 각 스트레칭은 2회 반복한다.

● 운동빈도 : 주당 2~3회

● 총 운동시간 : 15~20분

2단계

● 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 10~15초간 유지한다.

● 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 10~15초간 휴식한다.

● 운동강도 : 주 1~2회는 스트레치된 근육에 중간 정도의 통증(척도 2-4정도)이 느껴질 정도로 수행하고, 나머지 주 1~2회는 가벼운 통증(척도 1-2정도) 수준의 강도로 수행한다.

● 반복횟수 : 각 스트레칭은 3회 반복한다.

● 운동빈도 : 주당 3~4회

● 총 운동시간 : 20~30분

3단계

● 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 15~20초간 유지한다.

● 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 15~20초간 휴식한다.

● 운동강도 : 주 2~3회는 근육에 중간 정도의 통증(통증 척도 4-6정도)이 느껴지는 수준으로 수행하고, 나머지 주 2~3회는 가벼운 신장감에서 중간 정도의 통증(통증 척도 1-4정도) 수준의 강도로 수행한다.

● 반복횟수 : 각 스트레칭은 4회 반복한다.

● 운동빈도 : 주당 4~5회

● 총 운동시간 : 30~40분

4단계

● 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 20~30초간 유지한다.

● 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 20~30초간 휴식한다.

● 운동강도 : 주2~3회는 근육에 중간에서 무거운 정도의 통증(통증 척도 6-8정도)이 느껴지는 수준으로 수행하고, 나머지 주 2~3회는 가벼운 신장감에서 중간 정도의 통증(통증 척도 1-6정도) 수준의 강도로 수행한다.

● 반복횟수 : 각 스트레칭은 4~5회 반복한다.

● 운동빈도 : 주당 4~5회

● 총 운동시간 : 15~20분 통증 등급 척도 - 통증을 0-10까지로 하였을 때 견딜 수 없을 정도의 통증을 10, 통증이 없는 상태를 0 이라한다.

5. 종류

가장 보편적으로 사용되고, 알려져 있는 스트레칭 방법은 '탄성 스트레칭'과 '정적 스트레칭'이다. 이는 스트레칭을 하는 형태에 따라 분류된 것이다. 이 외에도 생리학적인 기전, 사용 목적, 방법에 따라 '고유감각 신경근촉진', '동적 스트레칭', '자가근막 이완' 등으로 구분할 수 있다. 또한 스트레칭이 이루어지는 방법에 따라 '능동적 스트레칭'과 '수동적 스트레칭', '수동·능동 보완적 스트레칭'으로 분류되기도 한다.

가. 탄성 스트레칭 (Ballistic Stretching)

스트레칭 동작의 마지막 범위에서 탄성을 이용하여 동작에 반동을 주는 스트레칭 방법이다. 근육을 한계점까지 늘리는 스트레칭으로 관절가동범위 전반에 걸쳐 많은 운동량을 갖는다. 예를 들면 허리 스트레칭을 위해 선 자세에서 몸을 아래로 굽힌 후, 반동을 주어 굽힌 자세에서 위 아래로 반복해 움직이는 동작을 들 수 있다. 이런 탄성 스트레칭은 빠른 속도로 행해지기 때문에 운동할 때 부과되는 힘뿐 아니라 강도를 조절하기 어렵다는 문제가 있다. 또한 자칫 잘못하면 근육 또는 연부조직에 손상을 일으킬 수 있고, 해당 부위의 근육 수축을 촉진시키기도 한다.

나. 정적 스트레칭 (Static Stretching)

느리고 일정한 속도로 스트레칭 동작을 수행하는 것으로 일반적으로 가장 많이 사용되는 방법이다. 약 15초에서 30초 정도 근육을 최대로 늘린 상태로 자세를 유지하는 운동으로 탄성 스트레칭이나 동적 스트레칭에 비해 안전하다. 또한 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유용한 운동이다. 하지만 최근의 연구들에 따르면 격렬한 스포츠 활동을 하기 전에 집중적인 정적 스트레칭을 하는 것은 운동의 수행력에 부정적인 영향을 미치거나 부상 예방에 효과가 없을 수 있다는 결과가 밝혀지기도 했다.

다. 고유감각 신경근 촉진 (PNF; Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

고유감각 신경근 촉진은 관절가동범위 즉, 유연성을 증가시키는 효과적인 운동법이다. 단순한 스트레칭이 아니라 능동적인 근활동이 동반되는 운동으로, 근육을 늘리는 것뿐 아니라 수축시키거나 수동적으로 늘리는 것 등이 포함된다. 그러나 이 방법은 개인이 혼자서는 할 수 없으며 이 방법을 적용시켜 줄 전문가 또는 파트너가 필수적이다.

라. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)

빠른 동작으로 수행되는 것이 탄성 스트레칭과 유사하지만, 동작에 반동을 주지 않는다는 점이 다르다. 특히 동적 스트레칭은 스트레칭 후 수행될 스포츠나 운동 동작과 유사한 동작으로 수행된다. 예를 들어 양 발을 번갈아가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 약간 굽히고 가슴에 닿을 정도로 올리며 앞으로 걷는 등의 동작으로 수행된다. 이와 같은 동적 스트레칭은 실제 동작과 유사한 점이 많기 때문에 운동이나 스포츠의 준비과정이나 일상 생활에서 적절히 사용될 수 있지만, 정적 스트레칭에 비해 균형능력과 신체 여러 부위가 잘 협동해서 동작을 수행하는 협응력이 뒷받침 되어야 한다.

마. 자가근막 이완 (Self Myofascial Release)

자가근막 이완은 인체의 신경시스템과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막 시스템의 개선을 위한 스트레칭 방법이다. 스스로 수행하는 동작뿐 아니라 스트레칭 하는 부위에 압력을 가하는 도구(폼 롤과 같은 도구를 주로 이용)를 사용해 운동한다. 사용한 도구의 압력을 통하여 근육과 건에 있는‘고유수용기’(근육에 대한 정보를 수용하여 반응하게 하는 센서 역할을 함)를 자극하거나 흥분을 감소시켜 근육의 긴장을 완화시킨다. 예를 들어 선 자세에서 발밑에 테니스공을 놓고 발을 굴리는 것과 같은 것으로, 이 운동방법은 근육과 근막의 정렬상태를 개선하는데 효과적인 스트레칭 방법이라 할 수 있다.

바. 능동적 스트레칭 (Active Stretching)

능동적 스트레칭은 외부 보조 없이 자신의 근육을 스스로 늘리는 스트레칭 방법이다. 누운 자세에서 다리를 잡고 위로 올리는 것은 수동적 스트레칭이지만, 손으로 잡지 않고 다리 힘만으로 올리는 것은 능동적 스트레칭이다. 능동적 스트레칭은 수동적 스트레칭에 비해 운동범위가 넓지 않지만, 스포츠 활동이나 운동과 관련성이 크다.

사. 수동적 스트레칭 (Passive Stretching)

수동적 스트레칭은 다른 스트레칭과 다르게 스스로 스트레칭을 하는 힘을 발생시키면서 하지 않는다. 보통 파트너나 특수한 기구 또는 외부의 요소에 의해 운동이 수행된다. 예를 들어 발레리나가 긴 평행대 위에 다리를 올리는 것, 또는 자신이 아닌 타인이 스트레칭 부위를 잡고 늘려 주는 것과 같은 방법이다. 이러한 수동적 스트레칭은 스스로 힘을 발생시키거나 주도적으로 할 때에 비해 더 넓은 범위로 스트레칭 할 수 있으며, 근육이 뻣뻣하여 유연성이 제한적일 때 사용하는 것이 효과적이다.