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- 이도약국 ｜ 약사 이우진

“요즘 항상 피곤해”, “기운이 없어”약국을 방문하는 손님들이 호소하는 증상들 중 하나이다. 딱 떨어지는 증상이 아닌 이런 애매한 불편을 호소할 때면 처음에 들었을 때는 당황스럽다. 몸에 좋다는 것도 먹어봤고 운동도 적당히 하고 있는데 낮에 활기차지 못한 것이 불편하고 삶의 질이 떨어진다. 혹시 잠은 잘 주무세요?

하고 물으면 대부분은 잠을 잘 자지 못한다. 하루 중 3분의 1인 7~8시간을 차지해야 할 잠이 온전치 못한 것이다. 잠을 제대로 자지 못해 쌓인 피로를 몸에 좋은 것이라 하는 것들로 풀려고 하지만 하루 최고의 컨디션을 유지하려면 충분한 잠이 필수이다. 잠을 제대로 잘 수 있도록 몸과 환경을 만들어 주는 것이 피로를 푸는 가장 중요한 일일 것이다.

성인의 적정수면시간은 7~8시간 정도라고 하며 어린이의 경우엔 9시간까지도 잠을 자는 것이 바람직하다고 한다. 하지만 우리나라 사람들의 평균 수면시간은 7시간이 안되어 평균치보다 부족하다. 간헐적인 단기 불면증은 대다수의 사람들이 겪어봤을 정도로 흔한 증상이며 일주일에 3일 이상 수면장애를 겪으며 이 상황이 3개월 이상 지속된다면 만성불면증으로 볼 수 있다.

불면증은 어떻게 생기는 걸까? 불면증이 어떻게 발생하고 만성화되는지 설명하는 이론으로 대표적인 것은 Spielman이라는 학자가 제시한 3-P모델이다. 3-P는 소인적요인(predisposing factor), 촉발요인

(precipitating factor), 지속요인(perpetuating factor)의 앞자를 따서 붙인 이름이다.

소인적요인은 성격, 가족력, 연령, 습관, 기저질환 등에 해당하며 말 그대로 불면증에 취약한 요인들을 말한다. 작은 소리에도 잠에서 깨는 예민한 성격, 점점 잠이 줄어드는 노인, 낮잠을 많이 자거나 카페인섭취를 많이 하는 습관, 우울, 불안과 같은 정신질환이나 다른 신체적 질환으로 잠에 푹 들지 못하는 취약한 요인들을 가지고 있는 사람들이다. 이런 소인적요인들을 가진 사람들이 바로 불면증에 걸린다는 것은 아니나 앞으로 나올 촉발요인과 같은 상황을 마주하면 보통 사람들보다 불면증에 걸릴 확률이 높다는 것이다.

촉발요인은 불면증상을 유발할 수 있는 상황이다. 과중한 업무로 인한 스트레스, 힘들어진 대인관계, 이별로 인한 우울, 주위 환경의 변화와 같은 것들이다. 소인적요인을 가진 사람들이 이런 촉발요인에 노출되었을 때 단기 불면증에 걸릴 확률이 높다. 불면증을 해소하려면 이런 촉발요인들을 극복하고 해결해야 한다. 하지만 이를 극복하는 과정에서 잘못된 습관들을 지속한다면 불면증은 만성으로 발전할 가능성이 높아지게 된다.

지속요인은 수면과 관련된 과도한 불안감, 잘못된 수면습관을 유지하려고 하는 요인들로 만성 불면증을 유발할 수 있는 요인들을 말한다. 지속된 불면증으로 인해 오늘밤에도 잠에들지 않으면 어떡하지 하는 불안감, 잠이 오지 않는데도 계속 침대에 누워 자려고 하는 행동, 부족했던 잠을 채우려고 낮잠을 자는 행동들이다.

즉 불면증은 촉발요인으로 인해 단기적으로 발생할 수 있지만 대부분 그 요인이 사라지면 불면증은 개선된다. 하지만 증상 발생 이후에 생긴 잘못된 수면습관, 수면에 대한 강박관념, 잘못된 믿음으로 인한 수면행동들로 인해 불면증이 만성화되고 고착되는 경우가 많다.

불면증은 미국, 호주, 유럽, 우리나라 등 많은 나라에서 CBT-I라고 하는 인지행동치료를 일차치료로 권장하고 있다. 이것은 약물을 이용한 치료보다는 시간과 노력이 많이 들지만 약물을 사용했을시 발생하는 부작용이나 오남용과 같은 위험한 상황을 발생시키지 않고 또한 치료가 되었을 때 약물을 사용한 교정보다 더욱 치료효과가 뛰어나기 때문이다. 인지행동치료에 해당하는 것들은 수면에 대한 잘못된 습관을 바로잡고 이완요법, 자극조절, 적절한 수면유도약물을 사용하는 것이다.

평소에 불면증에 도움을 주는 습관을 기르는 것이 중요하다. 잠이 드는 시간과 기상시간을 매일 일정한 시간에 하도록 하고 낮 시간엔 햇빛을 보며 규칙적으로 운동하는 것이 건강한 생체리듬을 갖게 하는데 중요하다. 낮잠을 자는 것은 괜찮지만 30분 이상 길게 자지 않는 것이 좋고, 오후 늦게는 카페인이 들어간 음료를 피해주고 고농도의 피로회복제는 에너지생성과 활력의 증가로 밤에 복용 시 잠이 안 올 가능성이 있기 때문에 아침이나 낮에 복용하도록 한다. 침실은 어둡고 조용한 분위기가 좋으며 자려고 누웠는데도 계속 잠이 오지 않는 경우엔 침대에서 나와 독서나 잠에 들기 좋은 음악같은 것을 듣는 것이 좋다. 잠들기 한시간전 따뜻한 우유한잔은 몸을 따뜻하게 하고 신체의 긴장을 풀어 잠이 잘 오게 한다.

당장 잠을 자야 할 때에는 병원에서 처방받는 수면제, 항우울제 등을 복용할 순 있지만 오남용의 우려와 의존성 때문에 약을 끊은 후에 다시 불면증이 발생할 확률이 높다. 앞서 말한 불면증에 도움이 되는 행동을 생활화하도록 하고 수면에 도움이되는 건강기능식품을 복용한다면 불면증을 개선하는데 도움이 될 수 있다.

멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬이다. 신체의 생체리듬을 조절하여 수면을 유도하는 역할을 한다. 첫 번째 그림은 시간별로 우리 몸의 멜라토닌 농도를 나타낸 것이다. 빛에 노출되는 낮 시간에는 낮게 유지되다가 해가 떨어질 무렵 농도가 올라가 새벽 2시 부근 최고점을 찍게 된다. 이 멜라토닌의 농도로 몸의 생체시계가 작동하여 밤에 잠이 잘 올수 있게 하는 것이다. 불면증을 겪는 사람들은 이 멜라토닌 농도가 낮을 수 있기 때문에 저녁시간에 보충을 해 준다면 불면증 개선에 도움이 될 수 있다. 두 번째 그림은 멜라토닌이 만들어 지는 과정이다. 트립토판이라는 필수아미노산으로부터 만들어지는데 이것은 체내에서 합성이 되지 않으므로 음식을 통해 섭취해 주어야 한다. 또한 합성과정에서 비타민, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 필요하기 때문에 종합적인 영양제를 보충하는 것이 수면건강에 도움이 될 수 있다.

미강주정추출물

쌀겨추출물이라고도 불리며 쌀겨에 함유된 감마오리자놀, 파이토스테롤이라는 성분이 수면에 도움을 준다. 약국에는 주로 그린스토어에서 출시한 수면엔 이라는 제품으로 판매가 되고 있다. 몸을 안정시켜주는 부교감신경을 활성화시켜 수면시간을 증가시키고, 수면에 드는 입면시간도 감소시키는 등의 도움이 된다. 부작용이 거의 보고된 것이 없어 안전하게 섭취할 수 있다. 다만 수면유도제나 중추신경억제제와 비슷한 작용을 하기 때문에 이와 같은 약들을 섭취할 때에는 주의를 하여야 한다.

감태추출물

감태추출물은 국내에서 처음으로 나온 수면개선 건강기능식품이다. 감태는 우리가 한번쯤은 먹어봤을 미역과의 해조류로 요오드, 칼륨, 알긴산과 같은 영양소가 풍부한 식품이다. 감태에 들어있는 디엑콜, 플로로타닌 이라는 성분이 수면개선에 도움을 주며 GABA라는 수용체에 작용하는 것으로 알려져 있다. 이 GABA수용체가 활성화되면 신경을 억제하는 효과를 가져 흥분된 신경을 가라앉힐 수 있다. 요오드가 많이 함유되어 있기 때문에 요오드 식이 제한자나 방사선치료를 받는 사람은 섭취를 제한하여야 한다.

유단백가수분해물 (락티움)

락티움은 우유에 함유된 카제인이라는 단백질성분을 분리하여 흡수에 용이하도록 만든 건강기능식품이다.

잠들기 한시간전 따뜻한 우유 한잔을 마시면 신경이 안정화되면서 잠이 잘 올수있게 도움이 된다고 하였는데 그것과 관련된 것으로 볼 수 있다. 기능성분은 알파에스1카제인 이라는 성분으로 GABA의 수용체를 활성화시켜 신경을 안정화하고 수면지속시간을 늘리는데 도움이 된다. 우리가 스트레스를 받으면 부신피질에서 코르티솔이란 호르몬이 분비되며 이것은 스트레스호르몬이라고 부르기도 하는데 락티움은 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스에 의한 긴장을 낮추어 줄 수도 있다. 우유에서 추출하였으므로 우유나 유제품에 알레르기를 일으키는 사람은 복용에 주의하여야 한다.

테아닌

녹차나 홍차와 같은 차 종류나 일부 버섯에 들어있는 아미노산으로 따뜻한 차를 마시면 마음이 편안해지는 이유가 차 속에 테아닌이라는 성분 때문이다. 테아닌은 식약처로부터 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음으로 기능성을 인정받은 성분이다. 신경을 안정시켜주며 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 증가시켜 스트레스, 우울증에도 도움이 될 수 있고 카페인을 중화시키는 역할을 하여 카페인의 과도한 작용을 막을 역할을 할 수 있다. 즉 이러한 작용들로 인해 수면에 간접적으로 도움을 주는 것이다.

위에 소개한 건강기능식품들은 수면에 도움을 주는 것으로 처방받는 약처럼 몇 번의 복용으로 바로 잠이 오는 효과를 기대할 수는 없다. 하지만 잠에 도움이 되는 행동과 이런 건강기능식품들을 복용하며 불면증을 개선한다면 약으로 해결한 것보다 안전하고 재발 가능성이 낮은 치료를 기대해 볼 수 있다.